1:アスリートやボディビルの減量食事を見習おう!

偏った食事や何も食べないダイエットで、痩せたはいいけど不健康な体になってしまう人もいますが、その一方で、アスリートやボディビルの選手のように、食事をしっかり摂りながら理想の体作りを成功させる人もいます。

そういう人たちは、栄養のバランスや摂取のタイミング、食事の量や内容などにかなり気を遣っています。良いところを見習って、減量の食事に取り入れていきましょう。

 

2:減量中の食事メニュー5つ

ではダイエットをして体重を減らしたいと思っているときには、どんな食事を摂ればいいのでしょうか。

(1)鶏むね肉

減量の食事のメインとなる肉は、鶏むね肉がおすすめです。

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、鶏むね肉の皮をはいで焼いたものの100gあたりのカロリーは195Kcal、タンパク質は38.8gです。1回の食事で100g程度を食べれば、カロリーも抑えられるうえ、筋肉を作るためのタンパク質も十分に摂取できます。

減量中は皮を取り除いて食べたいところですが、もし鶏むね肉の皮付きのもの食べるとしたら、100gあたり233kcal、タンパク質は34.7gとなります。

(2)卵

ゆで卵は100gあたり151kcalで、タンパク質は12.9g程度。卵は1個あたり、Mサイズなら約50g(殻無し)、Lサイズなら約60g(同)ですから、ゆで卵を2個くらい食べることによって、1日に必要なタンパク質を摂取することができます。間食をしたい場合にもぴったりです。

減量中は味付けはしないか、少量の塩だけで食べるのがオススメです。

(3)ブロッコリー

アスリートやボディビル選手が減量に入ると、こぞって食べるのがブロッコリーです。

茹でたブロッコリーは100gあたり27kcalで、たんぱく質は3.5g、脂質0.4g、炭水化物4.3gと、低カロリーで低糖質な、理想的な食材です。さらに緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、1日に必要なビタミンCが摂れます。

食べ方は、沸騰したお湯に塩を少しだけ入れ、小分けにした房と茎の芯の部分も入れて2~3分茹でると、食べ応えのある、ちょうどいい硬さになります。

(4)葉物野菜

減量中に糖質や脂質などの制限をしている場合には、葉物野菜をたっぷり摂るようにしましょう。キャベツやほうれん草、ニラ、小松菜、レタスなどをサラダにするのでもいいですし、さっと茹でればカサが減り、よりたくさん食べられるようになります。葉物野菜は食物繊維を豊富に含んでいるものが多く、おなかスッキリにも役立ちます。

減量中にはなるべく素材そのものの味を楽しむようにし、ドレッシングはあまりけないように。ドレッシング選ぶときには、ノンオイルのものを選び、かけ過ぎないようにしましょう。

(5)舞茸

ローカロリー食材としては定番のきのこ類。中でも舞茸はビタミンDがたっぷり含まれています。ビタミンDには、筋肉の働きを良くし、肥満を予防する役割があります。

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、まいたけは茹でた状態なら100gあたり18kcal、ビタミンDは5.9gです。油で炒めた状態なら100gあたり56kcal、ビタミンDは7.7gです。

ちなみに、きのこ類でよく食卓に上がる食材であるしいたけは100gあたり17kcal、ビタミンDが0.5g。ぶなしめじは100gあたりの21kcal、ビタミンDが1.1gです。つまり、舞茸はビタミンDはしいたけの11.8倍、ぶなしめじの7倍ということになります。

 

 

3:減量中の食事レシピ3つ

減量中に同じ食材ばかり食べていると、食事の楽しみがなくなってしまって、結局は長続きしないことも。そこで、減量中にもおいしく食べられるレシピを3つご紹介します。

(1)鶏むね肉の梅肉入りロールハム

ヘルシーな鶏むね肉は味が淡泊なので飽きやすいところがネック。梅肉とあわせることで、味にメリハリが生まれ、さっぱりと食べられます。

作り方は簡単! 皮をとった鶏むね肉一枚の真ん中に包丁を入れて開き、全体に塩をまぶしたら大葉を敷き、その上に梅肉を薄く乗せます。そして、大葉と梅肉をくるむように、鳥胸肉を片側から強めに巻いていきます。巻き終わったら、ラップでくるんで棒状に成型します。

鍋に沸騰させたお湯に、ラップをしたままの鶏むね肉を入れてすぐ火を止め、そのまま30分ほどおいたらできあがり。

そのままでもソーセージ感覚で食べられますが、2cmほどの厚さにカットすれば、お弁当のおかずにもピッタリです。

(2)ゆで卵のタルタル風サラダ

減量中には、卵が大活躍します。そのままだと飽きてしまうので、野菜とあわせてサラダにするのがおすすめ。

作り方は、固めに茹でたゆで卵を2個をフォークで粗めにつぶし、食べやすい大きさに切った茹でブロッコリーや茹でキャベツと合わせます。合わせる調味料は、マヨネーズだとコクがあっておいしいですが、カロリーが気になるため、ヨーグルトをベースに、オリーブオイルと塩、粒マスタードを加えてさっくり混ぜたらできあがり。

野菜が足りない場合は、水にさらしたたまねぎのスライス、かいわれ大根などをえてもいいでしょう。

(3)野菜たっぷりの味噌汁やスープ

食事をしっかり摂りながら減量をするには、野菜ををたっぷり摂ることです。ボディビルの選手は肉や魚と同じ量か、2倍量の野菜を食べるようにと指導されています。野菜を多く摂るためには、鍋料理や具沢山の味噌汁、煮物料理やスープにすること。野菜のカサが減ります。

減量に適した野菜は、キャベツ、レタス、ブロッコリー、ネギ、白菜、ほうれん草です。野菜ではないですが、きのこ類は低カロリーで出汁も出るので一緒に使うといいでしょう。

 

4:コンビニで買える減量食事3つ

(1)サラダチキン

一時期大ヒットしたサラダチキンは、最近ではどのコンビニでも目にするようになりました。味のバラエティも増え、塩こしょうやハーブ、カレーなどの味がついたものや、燻製したもの、食べやすくほぐしてあるものまでさまざま。商品や味付けによって多少の差はあるものの、200円前後で120~140g、カロリーは約100kcal、たんぱく質は約20g、脂質・糖質は約1gです。

(2)おでん

季節によっては販売していない店舗もありますが、おでんはダイエットにはピッタリのメニュー。特に、ゆで卵、豆腐、厚揚げ、シラタキ、牛スジ、大根などが低糖質でおすすめ。逆に、ちくわぶやちくわ、モチ入り巾着などは糖質が高いので避けましょう。

(3)サバ缶

スーパーやコンビニで手軽に購入できるサバ缶はメリットだらけです。サバは青魚の中でも、EPAやDHAが多いので積極的に摂取したい食材であり、サバ缶であれば、価格も安く、調理せずにそのまま食べられるます。

しかも、煮た油も食べるのがおすすめ。魚は煮たり焼いたりすると、油と一緒に水溶性の栄養分やEPA、DHAは一緒に流れ出てしまいます。しかし缶詰には、流れ出た水分や油の中も一緒に入っていますから、それらも摂取することができるのです。

 

5:減量中の間食は?

減量中の間食におすすめなのは、ナッツ類やチーズ、あたりめ、ゆで卵です。

とはいえ、量は控え目に。たとえば間食としてナッツ類を食べるときの目安は、1日あたり10粒程度です。よく噛むことによって、空腹をまぎらわせることができるでしょう。

 

6:減量中は栄養のバランスに気をつけて!

減量中は、食に対しての執着が増しやすくなります。お腹が空いたからと、甘いものや脂っこいものを少しだけ食べるつもりでも、それが重なると減量をしているとは思えない食事になってしまっていることもあります。栄養のバランスや内容や量に気をつけて、減量を成功させましょう!

 

【参考】