食べ過ぎた翌日はヨーグルト?食べ過ぎに対処する断食・運動などリセット法

女子会に行って、ついつい食べ過ぎてしまったときはどんなことをすればいいかご存じですか? え、知らない? ならば、知っておいた方がいいんじゃありませんか?

1:食べ過ぎた翌日……対処法は?

友人との外食やビュッフェスタイルのパーティなどでついつい食べ過ぎてしまった経験ありませんか?

筆者は男性ではありますが、経験がありますね。元を取ろうと考えてしまったために、お腹パンパンになるまで食べ過ぎてしまったことや、メニューの写真で見るよりも予想以上に量が多くて「注文しといて残すのはお店の人に悪い」と思い、ヒーヒー言いながら無理矢理かきこんだなんて経験があります。

しかし、気になるのは翌日。体重計に乗ってみたら、食べた分だけしっかりと太っているなんてことも……。そんなときの対処法をご紹介します。

 

2:リセットできない?食べ過ぎた翌日からの断食がNGな理由3つ

暴飲暴食をしてしまった翌日は、プチ断食でリセット!なんて情報をネットで目にすることがあると思います。それは実際のところどれくらい効果的なのか? 看護師でライターの大木アンヌさんにお話を伺いました。

(1)ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランス

大木:私は暴飲暴食後のプチ断食による体のリセットということには懐疑的です。

なぜかというと、基本的にダイエットというのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。たくさん食べてもそれだけ消費カロリーを多くすれば太らないですし、消費カロリーが多くなくても摂取カロリーを抑えれば同じく太りません。

もし食べ過ぎた翌日にプチ断食をして痩せるというのであれば、リセットされるというわけではなく、結果的にそれだけ摂取カロリーが抑えられたということだと思います。逆に消費カロリーの大きな運動をすることでも、太ることを抑えることはできるでしょう。

(2)体調不良を引き起こす恐れあり

大木:たくさん食べた次の日に突然断食をすると、体調不良を引き起こす恐れがあるのであまりオススメはできません。

本来、断食というのは徐々に食べる量を落としていき、断食に耐える体を作ってから断食に入ります。断食から復帰するときも同じくスープなどから固形物へと徐々に食事をならしていきます。

思いっきり食べた翌日に急にプチ断食をすると体のバランスを崩してしまう恐れがあります。なので、いつもよりも食べる量を少なくするといった程度にとどめておきましょう。

(3)突然の断食をすると吸収率アップ

大木:また、「食事を取らない」ということは生きていくうえで大きな問題です。なので、体が食べたものの吸収率を高めようとしてしまいます。よって、断食後にいつもの量を食べたら太ってしまったということが起こりえます。ダイエット後のリバウンドと言われるのがこの現象です。

無理な断食は逆効果になってしまうことも考えられるということです。

 

3:これでリセット!食べ過ぎた翌日にオススメの運動法3つ

大まかに言うと、ダイエットには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切なようです。では、どんな運動が効果的なのでしょうか? 引き続き大木アンヌさんにお話を伺いました。

(1)ジョギング

大木:有酸素運動は脂肪燃焼に効果的だということがわかっています。また適度な有酸素運動は血糖値を上げてくれるので、食欲を抑えてくれる効果もあります。有酸素運動といえば、ジョギングがオススメです。

ちなみに最も脂肪燃焼に効果的な心拍数は、自分の最大心拍数の60%前後だと言われています。激しい運動は逆に無酸素運動になってしまうので、この心拍数を目安にジョギングをしてみるといいでしょう。

最大心拍数とは、「もう限界だ!」と感じるくらい激しい運動を1分間続けたときの心拍数となります。しかし、実際にそうやって測定するのは危険ですので、簡単に「220-年齢」という式で導き出してみるといいかもしれません。

30歳なら190くらいとなります。さらにその60%なので、心拍数が114程度になる有酸素運動がオススメということになります。

(2)ウォーキング

大木:先ほどはジョギングを紹介しましたが、普段運動をしていない人が無理にジョギングをしても息が上がってしまうと思います。そうすると、最大心拍数の60%程度よりも高くなって無酸素運動に近くなってしまうというわけです。

そういった人はウォーキングがオススメ。手を大きくふって大股で歩くだけでもいい運動になります。普段運動しない人ならこれでも十分に効果的な有酸素運動が行えるでしょう。

最大心拍数の60%はどれくらいなのかというと、「少し息切れがして鼓動も早いけれど、まだ人と会話ができる」程度だと言われています。これを目安にするといいかもしれませんね。

(3)スクワット

大木:室内で簡単にできる運動として紹介するならスクワットです。太ももの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉のため、それだけ消費カロリーも大きいと言えます。

また、大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝が上がって痩せやすい体になることができるでしょう。

「筋肉をつけてゴツくなりたくない」という人もいるかもしれませんが、よほどのトレーニングをしなければ、まずボディビルダーのような体にはなりません。心配はいらないでしょう。

 

4:食べ過ぎた次の日にヨーグルトがオススメな理由3つ

ヨーグルトダイエットという言葉を耳にしたことのある人もいるのではないでしょうか? 「食べ過ぎた翌日にヨーグルトを食べるといい」なんてことも耳にします。どのような効果があるのか? 引き続き大木アンヌさんにお話を伺いました。

(1)ヨーグルトファスト

大木:まずは基礎知識として太るメカニズムをご説明します。空腹時に大量の糖質を摂取することで、血糖値が上昇しやすくなり、それを抑えようとしてインスリンが分泌されます。

インスリンはエネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪として蓄積しようとする働きがあるため、糖分の取り過ぎは太る原因になるというわけなんです。

そこで血糖値の急上昇を防ぐ食べ方として、野菜などを先に食べるベジタブルファストがあげられます。しかし、それと同じ効果が期待できるのがヨーグルトを先に食べるヨーグルトファストです。血糖値の急上昇を抑えることができ、また満腹感による食べ過ぎ防止効果なども期待できます。

(2)ヨーグルトに含まれるカルシウムにダイエット効果あり

大木:またヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムには体重を調節する働きがあるかもしれない、という研究報告があり、ダイエットに対する効果が期待されています。

ヨーグルトを食べることでカルシウムを摂取し、太らない食べ方ができるというわけです。しかし、ヨーグルトの食べ過ぎには注意。冷やしたヨーグルトを大量に食べることでお腹を冷やしてしまい、下痢をしてしまうこともあるようなので気をつけてください。

(3)腸内環境への影響

大木:ヨーグルトには乳酸菌(善玉菌)が多く含まれていることは既にご存じだと思います。この乳酸菌(善玉菌)を摂取することでダイエットや美容効果があるとされています。

腸内には善玉菌と悪玉菌がいて悪玉菌が増えてしまうと代謝が悪くなったり、吹き出物ができやすくなったりしてしまいます。

しかし、善玉菌を増やすことで血の巡りがよくなって老廃物の排出がよくなり、代謝が向上します。また吹き出物がでにくくなったりすることも期待できるでしょう。

代謝がよくなることで痩せやすい体質になることができるでしょう。ヨーグルトは、ダイエットにはもってこいの食品と言えるわけです。

 

5:食べ過ぎたときの対処法は?翌日からの体重リセット術3つ

今度は食べ過ぎてしまったときの体重のリセット術について、大木アンヌさんにお話を伺いました。

(1)食べ過ぎ注意

大木:食べ過ぎたなら、それ以上の食べ過ぎは禁物。さらに食べ過ぎて摂取カロリーを増やすことは、火に油を注ぐようなものです。まずは適度な食生活を心がけてください。

また、米TIME誌に掲載された研究発表によると、毎日の食事制限による減量法を続けるよりも、週2日炭水化物を減らすほうがダイエットに効果的だということがわかっています。

(2)適度な運動

大木:適度な運動をすることもダイエットには大切。1日だけ食べ過ぎた場合、それほど心配することはないですが、気になるなら、適度な運動を習慣化してみてください。

ある程度の筋肉がつくことで基礎代謝が向上して痩せやすい体質になるはずです。

(3)規則正しい生活

大木:規則正しい生活をすることもダイエットには大切です。自律神経が乱れると、太りやすくなるとも言われています。できるだけ規則正しい生活をし、できれば朝を多めに、夜は軽めな食事を心がけるといいでしょう。

 

6:ランチを食べ過ぎた日の夜ご飯オススメメニュー3つ

では、実際にランチを食べ過ぎてしまったなんてことを想定して、オススメの夜ご飯を聞いてみました。大木さんよろしくお願いします。

(1)豆腐を使った低カロリーメニュー

大木:ついランチを食べ過ぎてしまったといった場合は、主食のご飯をお豆腐にするといいかもしれません。

お豆腐は低糖質であり、大豆食品ということで栄養素も豊富。またご飯をカットすることで余分な糖質をカットすることができるでしょう。

(2)おからパウダー

大木:おからパウダーを使用することもオススメ。食物繊維の多いおからパウダーを食品に混ぜて使用するだけで、普段よりも満腹感が出やすく、食べ過ぎ防止に効果的です。

またイソフラボンが含まれているため美肌効果なども期待できます。

(3)青魚

大木:脂肪燃焼を促進してくれる食べ物としては青魚がオススメです。

青魚に含まれるEPAは中性脂肪値を下げ、摂取し過ぎた食べ物が内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されることを防いでくれます。また青魚に含まれるビタミンB群は体内の糖や脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。

 

7:食べ過ぎで太る原因は食品に含まれる水分が原因?

一瞬で過食をなかったことにしてくれる魔法のような方法はないようですね。とはいえ、食べ過ぎてしまった翌日に太ってしまうのは、食品に含まれる水分からくる“むくみ”が原因かもしれません。

そこまで心配しなくても、過食を続けなければ体重の増減は心配いらないみたいですよ。

 

【取材協力】

大木アンヌ・・・ルーマニア人ハーフの看護師。家庭や恋人同士で使える簡単な医療の知識を少しでも伝えていくため、ライターとしても活動中。