肩こりをヨガで改善しよう!肩こりに効くヨガポスチャーとおすすめ動画7選

パソコンやスマホに向かう時間が長い私たちは、いつも肩こりのリスクにさらされています。知らぬ間に肩こりが進行すると、肩回りの血流が悪くなり疲れが取れないばかりか、顔のたるみや老け顔の原因にもなり得るのです。そこで今回は、肩こり解消にいいヨガポスチャー(ヨガの姿勢)を、ヨガインストラクターの筆者が注意点と共にご紹介します。

1:肩こりはヨガで治る?

(1)ヨガポスチャーとは……意味わかりますか?

ヨガのポーズを見たことはありますか? ヨガには掌を合わせたまま手を上にあげて片足で立つ「ツリー(木)ポーズ」や、両足を開いて体をそらす「ウォーリアー(英雄)ポーズ」など、様々なポーズがありますが、これらのポーズは「ポスチャー」や「アーサナ」と呼ばれます。これはサンスクリット語で「姿勢」という意味です。

それぞれのポスチャーは、チャクラと呼ばれる体の部分に作用し、心身共に鍛えられ、柔軟性が増すとされています。

体に不調な部分があったり、けがをした後などは、各ポスチャーが体のどの部分に効果的なのかを知ったうえで行う事が大切です。

(2)肩こりはヨガやピラティスで治る?でも悪化することも…

ヨガは競争ではありません。なので、自分のペースで苦しくない程度に進めていく事が大切です。しかし、ストレッチをしすぎてしまい、筋肉がオーバーストレッチな状態になってしまったり、無理な態勢を続けたせいで息苦しくなってしまったりといったトラブルが起こりがちです。

ヨガは肩こりにも大変効果的ですが、無理をしないように心がけましょう。

 

2:肩こりを改善!ヨガポスチャー4選と注意点

(1)背中側でナマステ

「ナマステ」とは、サンスクリット語の挨拶。「こんにちわ」「ありがとう」といった意味がありますが、そのときに、胸の前で親指を胸に付けて手を合わせるポーズをします。

そのナマステのポーズを背中側で行うと、肩や背中の上部に効果的なポスチャーとなります。肩回りの血流が高まり、肩こりが楽になっていきます。

上級レベルの人は、手を徐々に頭の方へ近づけていき、頭を後ろに倒します。そのときに指先が頭の後ろにつくようにします。

このポスチャーの注意点は、「肩を後ろ側に反らせて胸を張る」という事。肘と肘を背中で合わせていくイメージです。

(2)手と手を背中のうしろ繋いで前に倒す

ヨーガ・ムドラー・アーサナという名前のポスチャーです。

あぐらをかき、上半身を前に倒しながら、後ろで組んだ手を高く上げていきます。肩が柔らかい人は、上げた手を頭の前方の床につけることができます。

初めのうちはあまり上がらないかもしれませんが、無理をせずに続けていきましょう。

このポスチャーは、肩だけではなく股関節にも効果的です。

(3)片手を上げたあと、肘を曲げて背中の後ろでもう一方の手をつかむ

ゴムカーサナと呼ばれるポスチャー。まず、両足のヒザとヒザを重ねて足先をお尻の横に持ってきます。次に片手を上げたあと、肘を曲げて背中の後ろに持っていき、もう一方の手と組みます。

このポスチャーは、胸を開くと同時に、肩回りにも効果的。また、足の配置は股関節の柔軟性を高めます。

(4)ブリッジポーズ(フルバージョン)

ディープなストレッチをしたい人にはこちらのポーズ。

仰向けに寝た状態から、膝を立て、腰をできるだけ高く持ち上げます。次に両手を頭の横に置き、床を押しながら頭を浮かせて、頭のてっぺんを床につけます。

そのあと、手をお尻の横あたりまで伸ばし、床を支えます。その状態で徐々に足を伸ばしていきます。

首でしっかり支えられるようであれば、手をナマステの状態にして完成です。

このポスチャーは柔軟性だけではなく、強さも必要です。ヨガの練習がある程度進んでいる方におすすめです。

 

3:わかりやすい!肩こりに効くヨガ動画3選

(1)肩まわりスッキリヨガ

たったの5分で肩回りがスッキリする効果的なヨガ。

ヨガのポスチャーというよりは、ウォームアップ的な要素が強いものですが、肩回りには十分効果が期待できます。

短時間で行えてポスチャーも簡単ですので、覚えてしまえばいつでもどこでも行うことができるようになります。

(2)【たった5分!どこでも簡単】頭痛、肩こり、首こり解消セルフマッサージ

こちらもヨガというよりもマッサージの要素が強いものですが、上記(1)と併せて行うと、肩回りの血流が良くなり大変効果的です。

リラックスしながら心を空っぽにすることで、メディテーション(瞑想)効果も期待できます。

(3)肩、背中周りをほぐすヨガ☆初心者や体が硬い方にもオススメ!

上記二つの動画より、キャメルポーズ(ラクダのポーズ)など、もう少しレベルの高いポスチャーも含まれた動画です。

無理なく、少しディープなストレッチをしてリフレッシュしたいというときなどにオススメのフローです。

体は朝よりも夜の方が柔軟性が高い傾向があります。

なので、体の硬い部分をほぐしていくときは、夜にリラックスをしながら行うと効果的です。

とはいえ、やりすぎると眠れなくなることがあるので、夜に体を鍛えるようなポスチャーを行うのは不向き。あくまでも柔軟性を高めるストレッチを行うようにしましょう。

 

4:無理せず続けることが何より大切

英語でヨガをするという事を「practice yoga」(ヨガを練習する)と言います。

ヨガはただ行うのではなく、練習を積み重ねていくもの。ひとつひとつの動きの意味を体に感じながら、無理をせず長く続けるように心がけてみて下さいね。